此帖于2020年10月14日更新

研究表明,饮食和生活方式的改变是管理PCOS的最重要方法之一。作为PCOS营养教练,我在过去8年中一直在回答这个问题,“什么是PCOS的最佳饮食?”

最佳的PCOS饮食是不含乳制品和无麸质食品,并着重于全食以控制与多囊卵巢综合症相关的潜在激素失衡。高脂饮食和一些碳水化合物可以帮助控制PCOS的症状。

因此,我们知道饮食对于管理PCOS至关重要,因此我们将详细介绍您应该和不应该做的事情’饮食,我也会给您一个PCOS饮食计划示例的想法。但是首先,我们需要了解为什么饮食至关重要。

 

我的饮食对我的PCOS有何影响?

改变饮食方式是管理PCOS的最重要的事情之一。您会发现,只需改变饮食方式,您就有能力深入了解问题所在,即荷尔蒙。

 

胰岛素和PCOS

尽管研究人员不确定引起PCOS的原因,但他们发现胰腺β细胞发生了根本性变化(2)。这意味着我们的身体倾向于对血液中的任何葡萄糖过度反应,从而导致过多的胰岛素释放。

最好的pcos饮食胰岛素和pcos胰岛素是一种重要的激素,因为它可以将糖从血液中输送到人体的肌肉中,从而使人体有效利用葡萄糖的能量。高胰岛素水平会对身体造成严重破坏,导致许多PCOS症状,例如头发生长加快,体重增加,皮肤标签,脂肪肝和高胆固醇,多囊卵巢和月经周期不规律,更不用说饥饿水平升高了和渴望。听起来很熟悉,不是吗?我们大多数人都有很多(即使不是全部)这些症状。

因此,血液胰岛素水平的管理对于PCOS的管理至关重要。精制的碳水化合物会导致胰岛素水平升高,因此应避免使用。

在PCOS的管理中,许多医生会建议低GI饮食的全谷物,未经加工的食物。二甲双胍也是PCOS女性常用的药物,旨在解决胰岛素抵抗。

另外,如果您对胰岛素有抵抗力,并且胰岛素水平没有得到控制,则可能导致血糖水平高于正常水平,并可能导致2型糖尿病。

但是,胰岛素并不是受PCOS影响的唯一激素。如果是这样,我们都会被诊断出患有2型糖尿病,而我们还没有。因此,除了解决多囊卵巢综合症的其他方面外,我们的饮食还需要加入低GI的食物来控制胰岛素水平。

但是,还有更多……

 

胰岛素,雄激素和PCOS

我们知道,PCOS的许多不愉快症状-多毛症,不育症,痤疮-是由于我们体内雄激素或睾丸激素水平高于正常水平引起的。但为什么?这些高雄激素来自何处?

好吧,我们的卵巢会产生雄激素(这对每个女性来说都是正常的)。但是,在PCOS中,我们的卵巢对胰岛素过于敏感,这会导致它们产生过多的睾丸激素。

但是您是否知道胰岛素是控制高水平雄激素的关键?我们为改善人体对胰岛素的敏感性所做的一切也将有助于改善我们的所有症状。

因此,通过良好的PCOS饮食,我们可以同时管理胰岛素和睾丸激素。

 

研究对PCOS的饮食计划有何看法?

最佳饮食研究现在,这很重要。研究表明,饮食和生活方式的改变是管理PCOS的最有效方法(3)。

诊断为PCOS时,要做的第一件事就是改变饮食。不幸的是,很少有医生谈论此事,他们倾向于首先开药。而且,虽然您可能会看到药物治疗有所改善,但是饮食和生活方式的改变会更有效(而且您一生都不需要每天服用药物!)

好的,所以我希望您能说服良好的PCOS饮食来管理PCOS及其症状。现在我确定您一定想知道饮食计划到底是什么样的,以及您应该吃什么。

让我们来谈谈它!

 

什么是PCOS的最佳食品?

 

全食

全食是指尽可能未经加工的天然食品。它们富含纤维,需要更长的时间才能代谢并分解(它们的血糖负荷较低)。这意味着它们被吸收的速度更慢,并且您需要的胰岛素更少。请记住,减少胰岛素意味着减少睾丸激素。

 

全食的例子

鱼,肉,蔬菜,水果,坚果和种子,健康油

 

血糖负荷低的食物

血糖负荷低的食物是那些不会引起胰岛素急剧增加的食物。它们往往未经加工,未经精制且富含纤维,维生素和矿物质。另外,要注意添加糖的食物。这可能会不必要地增加这些食物的血糖负荷。

 

血糖负荷低的食物示例

对于血糖含量低的食物,为什么不去看看 本文 来自哈佛大学?

 

抗炎食品

患有PCOS的女性往往具有较低的慢性炎症水平。这使我们对胰岛素更具抵抗力,使其长期疲劳并容易发胖(4)。

虽然控制这些胰岛素水平将有助于炎症,但确保PCOS饮食中富含抗炎食品也将有所帮助。

 

抗炎食品的例子

以下是一些抗炎食品的例子,可将其纳入您的PCOS饮食中:

  • 深色绿叶蔬菜,包括羽衣甘蓝和菠菜

  • 蓝莓,黑莓和樱桃

  • 深红色的葡萄

  • 营养密集的蔬菜,例如西兰花和花椰菜

  • 豆和小扁豆

  • 绿茶

  • 红酒适量

  • 鳄梨和椰子

  • 橄榄

  • 特级初榨橄榄油

  • 核桃,开心果,松子和杏仁

  • 冷水鱼,包括鲑鱼和沙丁鱼

  • 姜黄和肉桂

  • 黑巧克力

  • 香料和香草

 

健康脂肪食品

长期以来,我们一直被教导脂肪是有害的,脂肪会使您发胖。但是健康的脂肪是我们饮食中的重要组成部分。我们的许多激素都是由脂肪以及围绕我们神经的鞘制成的。

脂肪还可以帮助您长时间保持饱腹感,并有助于降低食物中的血糖含量。

因此,请看一下其中的更多内容 健康脂肪 饮食:

  • 牛油果

  • 黑巧克力

  • 全蛋

  • 肥鱼

  • 坚果类

  • 嘉种子

  • 特级初榨橄榄油

  • 椰子和椰子油

 

我的PCOS饮食中应避免食用哪些食物?

乳业

最佳pcos饮食乳制品现在,我知道这对许多人来说都是艰难的,但是出于许多原因,乳制品对PCOS不利。乳制品的主要问题之一是它含有称为IGF-1或胰岛素生长因子1的物质。IGF-1的主要作用是促进新生婴儿的生长。您可以阅读有关PCOS和乳制品的更多信息 这里.

问题在于它也模仿体内的胰岛素。记住,胰岛素越多,睾丸激素也越多,这会使PCOS症状恶化。

我对于乳制品规则的唯一例外是,我仍然有黄油,因为它富含的好脂肪和维生素非常多,我们很难在其他地方食用。另外,乳制品含量相当低。

 

乳制品替代品的例子

米奶,杏仁奶,燕麦奶,椰奶

我建议您尝试一些品种,然后看看哪个品种最合适。

 

麸质

麸质会在体内产生一般性炎症。记住,炎症越多,我们对胰岛素的抵抗力就越大,因此我们体内漂浮的睾丸激素就越多。

现在,在您急忙前往无麸质过道之前,请注意。不含麸质的产品倾向于高度精炼,并且血糖负荷较高,从而导致胰岛素升高。因此,我不推荐使用不含麸质的面食,面包,零食等。

 

黄豆

大豆产品已被证明可以延迟某些女性的排卵。而且,由于我们已经在排卵中挣扎了,我不建议患有PCOS的女性使用大豆产品,因为这只会加剧问题。 大豆和PCOS 只是不要’t mix.

 

好的,看完所有这些内容之后,您可能想知道到底究竟可以吃些什么。

 

让我们看一下PCOS膳食计划示例。

 

样本PCOS饮食计划是什么样的?

在此之前,我要鼓励您,那里有太多令人难以置信的食物,不久您的渴望就会消退,您自己会感觉好些,并且您喜欢新的饮食方式。

以下是一天中每顿饭的一些建议:

 

早餐

有一些很棒的早餐选择,包括:

  • 牛油果,菠菜,杏仁黄油,苹果和一些新鲜浆果制成的绿色果汁

  • 鸡蛋和培根或煮鸡蛋和鳄梨

  • 无谷物麦片

 

午餐

午餐时,我避免吃三明治,而是选择:

  • 沙律

  • 汤类

  • 剩菜剩饭

 

晚餐

晚餐通常很简单:

  • 鸡腿配红薯角和烤蔬菜

  • 香肠,红薯泥和蔬菜

  • 三文鱼,蒸小土豆和沙拉。

我也有两个孩子,我们都倾向于一起吃饭,所以他们有我们要吃的东西。

 

如何开始PCOS Diet?

这是东西。我们拥有终生的PCOS(不会消失,根本无法治愈)。这意味着无论我们做什么,我们都需要确保我们正在做出持久的可持续变化。

因此,我建议您先吃一顿饭。如果您通常在早餐时吃谷物和牛奶,请尝试使其对PCOS更加友好。一旦您对早餐感到满意,就开始吃午餐,然后再吃晚餐。

但是,您做到了,开始采取一些易于管理的小步骤,以更好地食用PCOS。

最先进的动态膳食计划平台,特别是针对患有PCOS的女性,是开始PCOS饮食的最佳方法之一。它’s called PCOSFoodies 我认为您应该检查一下!

 

 

改变饮食多长时间后,我的PCOS症状会改善吗?

最佳饮食管理饮食改善每个人的情况往往有所不同,但我有许多女性报告称体重减轻,皮肤改善,并在实施这些改变并开始使用PCOS饮食后约一个月内开始治疗。与头发相关的症状往往需要花费最长的时间才能见到改善,但它会发生!

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